Spor yapanlara beslenme tavsiyeleri
Spor yapan bireyler üst düzey performansı sağlamak için daha iyi beslenmenin yollarını aramaktadır. Bu yüzden ellerine geçen her yeni üründen medet ummaktadır. Aslında dü?ünüldü?ünde elit sporcuların çoğu ecelleri ile değil kalp krizi veya bir sağlık sorunu ile ölmü?lerdir. Nedeni doping veya geli?igüzel performans arttırıcı kullanmak ve yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Bu nedenle bilinmesi gereken en önemli nokta; spor yapan bireylerin spor yapmayanlarla aynı besin ö?elerine farklı miktarlarda gereksinim duyuldu?udur. Çünkü spor yapmakla beraber bireylerin enerji gereksinimleri artmaktadır. Bu durum sporcu sağlığının korunmasını sağlayacak diğer besin ö?elerinin de gereksiniminin artması anlamına gelmektedir.
Sporcu beslenmesindeki temel farklılıklar; s?v? kaybını kar??lamak için yeterli s?v? deste?inin sağlanmas?, çalışan kasların artan enerji gereksinimini kar??lamak için besin ö?elerine özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmas?dır. Çünkü yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak egzersizin yoğunlu?u az ve daha uzun süreli aktivite yapmak istersek ya?ların enerji oluşumuna etkisi daha fazla olmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde depolamazsak; a??r? yorgunluk, bitkinlik, ani ba? dönmesi ve sırtta terleme ile kendini gösteren bir sporcu terimi olan ‘duvara çarpma’ sendromu kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çe?idi, yoğunlu?u, antrenman sıkl???na göre beslenme planı da değiştirilmelidir.
Sporcular egzersize ba?lı artan besin ö?elerini kar??lamak için daha fazla yemek tüketmekte böylece vitamin ve mineral gereksinimlerini de kar??layabilmektedir. Bu nedenle sporcuların vitamin ve mineral deste?ine ihtiyaçları bulunmamaktadır. Fakat bazı durumlarda sporcular vitamin ve mineral kullanabilmektedir. Bunlar; enerji kısıtlaması yaparak beslenenler (balerin, jimnastik, aerobik vb… sporcular) a??rlık kayb? için hatalı yöntemler uygulamaya çalışan ki?iler (halter, güre?, boks ve vücut geli?tirme sporu yapanlar) yeme davran??? bozuklu?u olanlar (balerin, jimnastik, atletizm sporu yapan kadın sporcular) ve beslenmelerinde en az bir yada daha fazla besin grubundan çeşitli besin tüketmeyenler… Bu gibi durumlarda uygun vitamin tableti seçilmeli, tek bir vitamin veya mineral içeren tabletlerden uzak durulmalıdır.
Yeterli s?v? alımı kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Çünkü terle meydana gelen s?v? kaybını e?er yerine koyamazsanız a??r? s?v? kayb? ile yapaca??nız spor aktiviteyi yarım bırakmak durumunda kalırsınız.
S?v? kayb? kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu geli?meden düzenli s?v? alımı yapmalısınız. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml s?v? alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri, taze sıkılm?? meyve suları, su en iyi s?v? seçimleridir.
Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar:
1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
2. Spor yaparken performansın de?erlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.
3. Terleme ve aç kalarak kilo kayb? yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları olu?abilmektedir.
4. Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kal?? süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemi?ler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çi? ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, ka?ar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, tur?u, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere ya??, kuru yemi?ler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
6. Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yo?urt, kuru kayıs?, az ?ekerli sütlü tatl?, az ya?lı ve ?ekerli kek en iyi seçimdir.
7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulant?, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
8. Özellikle ya?lı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü ya?lı besinler mideyi geç ter eder ve ki?inin kendini hantal ve a??r hissetmesine neden olur.
9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.
10. Günde 3 ana ve 2 ara ö?ün beslenilmelidir.
11. Ö?ün atlamamaya dikkat etmek gerekir.
12. Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı ö?ünde bu besinler tüketilmelidir.
Yorum Yazın