Kiloyu dert etmeyin!

Yedi?iniz her şeye dikkat etmenize, hatta çikolata, cips ve çerez gibi sevdi?iniz pek çok yiyeceği hayatınızdan çıkarmanıza ra?men kilo veremiyor musunuzı Yalnız değilsiniz.

A.B.D.’de, Amerikan Diyet Birli?i tarafından, Gallup Araştırma ?irketi’ne yaptırılan bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç. Kadınların yüzde 99′u sağlıklı bir şekilde beslendiklerine inanıyorlar. Oysa verdikleri yanıtlar; kendileri için gereken sağlıklı beslenme standartların?, sadece yüzde 1 oranında sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor. Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve doymam?? ya? yerine, a??rlıklı olarak, az ama doymu? ya?, ?ekerin ve rafine besinlerin tüketilmesi.

Oysa besinlerin niceli?i kadar niteli?i de önemli. Siz kalori hesab? yap?p, yedi?iniz her lokmayı sayarken çok farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir. İşte kilo vermenizi engelleyen hatta kilo almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla ba? etmek için en etkili çözüm önerileri.

1-Kahvaltıyı atlamak

A.B.D. Colorado Üniversitesi’nde, 3 bin gönüllü üzerinde, kahvaltı üzerine bir araştırma yapılm??. Bu ki?ilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı etmeleri istenmi? ve yıl sonunda ortalama 6 kilo verdikleri gözlenmi?. Özellikle, kepekli ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı atlamak dalgınl??a ve konsantrasyon eksikliğine de neden olabiliyor.

ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak. Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak, bir kase ya?sız süt içinde müsli yiyebilir ve kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak kahvaltı etmek adına, ya?lı po?aça ve açmaları sakın aklınıza getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yo?urt ve ya?sız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak en mükemmel tercihler.

2-Sadece tadına bakmak

Arkada??nızın do?um gününde dayanamadınız ve o kadar ?srar karşısında incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam yeme?i için gitti?iniz restoranda, salata ?smarlamanıza ra?men, e?inizin patates kızartmalarından bir iki tane aldınız, bir de diğer arkadaşınızın spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz.

Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı uygularken, “tadına bakmak”, “küçücük bir lokma almak” gibi bahanelerle günlük kalori alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar. Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700 kaloriyi buldu?unu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükkemel ?ey bir yiyecek günlü?ü tutmak. Böylece, tadına bakt???nız böre?i, bir parçacıktan bir ?ey olmaz diye a?zınıza att???nız çikolatayı önünüzde yaz?lı görecek ve durumun ciddiyetini anlayabileceksiniz. Ayrıca yazaca??nızı bildi?iniz için bir ?eyler yerken çok daha dikkatli olacaksınız.

3-?eker ba??mlıl???

?eker ve çikolata kadınların en çok sevdi?i yiyeceklerin ba??nda geliyor. Ama burada suçlular çay ve kahvelerimize att???mız kesme ?ekerlerle, at??tırdığımız ?ekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre tüketti?imiz ?ekerin üçte birini gizli bir şekilde alıyoruz. Meyveli yo?urtlar, meyve suları, bazı alkolsüz içecekler nedeniyle farkında olmadan daha fazla ?eker tüketebiliyoruz.

ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğimiz bir ödül olarak sınırlandırmalısınız. Onun d???nda yedi?iniz tüm besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır ?urubu ve sakkaroz gibi maddelerin de ?eker sın?fına gireceğini unutmayın. Meyveli yo?urt, mısır gevre?i ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken de ?eker içermeyen çeşitlerini seçin.

4-Yeterli miktarda gıda alamamak

Ço?u ki?inin, bol bol lif, vitamin ve mineral içeren “tam” yani i?lenmemi? gıdalardan yeteri kadar tüketmedi?i bilinen bir gerçek. Ne yaz?k ki, i?lenmi?, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanm?? gıdaların hayat?mızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttu?unu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine, i?lenmemi? kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın. At??tırmak içinse cips, çikolata yerine, ya?sız patlam?? mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yapt???nız kek ve hamur i?lerinde de, e?er mümkünse, kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olur.

5-Çok fazla ya? tüketmek

Günlük ya? ihtiyac?mız yaklaşık 67 gram. Ya? tüketimini kısıtlamak denince, aklımıza sadece yeme?e konulan ya da kahvaltıda kullanılan ya?lardan vazgeçmek geliyor. Oysa tereya? ve margarini keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan ya?? göz ard? ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla ya?ların en önemli özelli?i, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla ya? tüketenlerin, balık, ya?sız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmi?.

ÇÖZÜM: Genel olarak, “bir yiyecek ne kadar az i?lenmi?se o kadar az ya? içeriyordur” kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın aldığınız besinlerin ambalajlarını okuyarak ne kadar ya? içerdi?i hakkında bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar, ya?dan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmeli. Ya? oran?, 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.

6-Kalsiyum alımını önemsememek

Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salg?lanan ve ya?ların depolanmasını önleyen bir hormon.

ÇÖZÜM: Büyük bir bardak ya?sız süt içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız. Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim problemleri ya??yorsanız laktozsuz sütlerden de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için imkansızsa, ya?sız peynir, yo?urt ve füme somon gibi kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerden bol bol tüketin.

7-Doğru sebzeleri seçememek

Ya? içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla sava?an bir çok maddeyle dolu sebze ve meyveler aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa ne yaz?k ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemi? olmak için a??rlıklı olarak patates ve marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir hata. Oysa patates, özellikle de kızarm?? olduğu zaman, fazla besleyici de?eri olmayan bir gıda. Aynı ?ey büyük ölçüde sudan oluşan amerikan marulu için de geçerli.

ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk gelen koyu yeşil yapraklı (?spanak ve pazı gibi) ve sar? (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı. Bu sebzeleri ha?lanm?? ya da buharda pişirilmiş şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca, bol bol ?eker ve boya içeren meyve sularının da meyve yemekle aynı ?ey olamayaca??nı aklınızdan çıkarmamanız gerek.

18.03.2009
Kategoriler: Diyet
Etiketler: