Güne dengeli bir kahvaltı ile ba?lamak için kompleks karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin ve az ya?lı besinleri tercih etmemiz gerekir. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, zengin ve dengeli içerikleriyle bu ihtiyaçlarımızın tümüne cevap verir.

Ayrıca:

• ?çerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan ?ekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.

• Enerjinin yava? ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlar.

• Zamanı çok kısıtlı olanlarımız için bile son derece pratik, sağlıklı ve içerik bakımından ideal bir kahvaltı sunar.

• Ülkemizde oldukça az olan süt tüketimini destekleyerek sütün tüm faydalarından yararlanmamızı sağlar.

Peki Tam TahılNedir?

Bu?day, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıltaneleri ve bunlardan yapılan ürünleri içeren tahılgrubu gıdalar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Dünyadaki insanların üçte biri bu?day?, dörtte biri ise pirinci kullanırlar.

Tam taneli tahıl; tahılın özü, kabuk dedi?imiz kepe?i ve tahılı sar?p onu besleneyen bir doku olan endospermden oluşur. Bir tahıl; %2.5 oranında öz, %14.5 oranında kepek ve %83 oranında da endospermden oluşur. Bu bile?enlerin içinde B vitaminleri, mineraller ve posa bulunur.

Genellikle tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli i?lemlere tabi tutulurlar. Tahılların i?lenmesi, onları esmerden beyaza çevirir ancak besin de?erlerini de azaltır. Tahıllar i?lenmesi vitamin, mineral, lif ve sa?l??a faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar olu?masına neden olur.

Tam Tahılve Rafine Tahılların Bile?imindeki Farklılıklar

Tahıllar de?irmenlerde ö?ütülerek kullandığımız un haline gelir. Ancak bu rafinasyon i?lemleri sırasında tahıllar içeri?ini büyük ölçüde kaybeder. Bu ve buna benzer i?lemlere tabi tutulan tahıllara “rafine tahıllar” diyoruz.
Örneğin; bu?dayın rafinasyon i?lemi sırasında, bu?daydaki kepe?in büyük bir kısmı ve kepe?in özü ayrılır. Bu durumda bu?dayın içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posas?, vitaminler, mineraller ve daha birçok ?ey kayba u?rar. Bu yüzden rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla ni?asta bulunur.

Tam TahılUnu ve Ürünlerinin Yararları

Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepe?i birbirinden ayrılmad??? için vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir.

Tam tahılürünlerinin kalori de?erleri daha dü?üktür.

Tam tahıllı ürünler posa içeri?i bakımından oldukça zengindir. Posa içeri?i yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Beslenme-hastalık ili?kisi ile yaz?lm?? pek çok rapor ve makalede kronik hastalıklarda besin ö?elerinin rolü ara?tırılm?? ve besinlerin, özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sa?l??a yararlı etkileri olduğu belirlenmi?tir.

Tam Tahılların Hastalıklar Üzerindeki Etkisi

şeker hastalığılı riskini azaltır

Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yava?latarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır.

Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçi? süresini kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır. Yani, posa alımı arttıkça, ?eker hastalığı bir diğer ad?yla diyabet riski azalır. Yapılan çalışmalarda tam tahıltüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde ?eker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azaltt??? bulunmu?tur.

Kalbe ve damarlara dosttur

Yapılan araştırmalarda tam bu?day ekmeği, çavdar ürünleri ve tam tahıllı kahvaltılık tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltt??? belirlenmi?tir*. ?ngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranın?n azald??? belirlenmi?tir*

Kanserle sava??r

Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıltüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmu?tur. Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemi? undan yapılm?? ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldü?ü bildirilmi?tir.

Obezitenin tedavisinde etkilidir

Obezite tedavisinde bol miktarda posa alınması gerekir. Posalı besinler, çok çi?nemeyi gerektirir. Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin bo?alma hızını yava?latarak, tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan obezite hastalarında, içerdikleri posa nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlıl???nı attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar.

Tam Tahıllarla ?lgili Önerliler

• Tam tahılürünleri tüketerek, kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltaca??mızı unutmamalıyız.

• Sağlıklı olmak isteyen veya diyabet, kalp ve kanser benzeri hastalıklara yakalanma riski olanlar, günlük enerji ihtiyaçlarını göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilir.

• Tam tahılürünlerinde tüketilecek miktar, a??rl???nıza ve bedensel çalışma durumunuza göre de?i?ir. Az hareketli, obez ki?ilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve a??r i?te çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.

• Tam tahıllı ürünleri günde en az 6 porsiyon tüketilebilirsiniz. 6 porsiyon; 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek ka???? kabuklu pirinçten yapılm?? pilav veya 4 yemek ka???? kepekli makarnaya e?ittir.

• Tam tahılürünlerinin her gün, hatta her ö?ün tüketilmesi çok önemlidir. Protein ve vitamin içeri?ini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketebilirsiniz.

• Alışveriş yapılırken, tam tahılürünleri tercih edilmeliyiz. Tüketime hazır bazı tam tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içindeki ya? ve tuz miktarının az olmasına dikkat etmemiz gerekir. Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket okumayı al??kanlık haline getirmektir.

22.03.2009
Kategoriler: Diyet
Etiketler: