Spor yapmak her ya?taki insanın sağlığını koruması için büyük önem ta??yor. Ancak kadınlar do?um, menopoz ve anneli?in yanı sıra çalışma hayatının getirdi?i stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken ya?ta yıpranıyorlar. Oysa spor yapmayı hayatlarının vazgeçilmez bir parçası haline getiren kadınlar, genç ya?larının verdi?i yaşam kalitesini koruyabiliyorlar.

SPORUN KADINLARA SA?LADI?I 13 YARARI B?L?YOR MUSUNUZ?

Ac?badem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Ba?kanı Prof. Dr. Reyhan Çeliker, kadınlara özel spor önerileri hazırlad?. Prof. Dr. Çeliker, spor yapmanın kadınlara sağlad??? 13 faydayı şöyle sıralad?:

- Adale kuvvetini artırır

- Esneklik ve dayanıklıl??? artırır

- Kemik yoğunlu?unu artırarak kemikleri güçlendirir

- Enerji düzeyini artırır, daha zinde olursunuz

- Kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır

- Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır

- Daha iyi uyumamızı sağlar

- Kalp hastalığı riskini azaltır

- Kan basıncını düzenler

- Yüksek kolesterol riskini azaltır

- Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artırır

- Bazı kanser türlerinden korur

- Ya?am kalitesini arttırır

H?Ç SPOR YAPMAMI? K???LERE NELER ÖNER?RS?N?Z?

Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan ki?ilerde yürüme ile ba?lanmalıdır. ?lk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile ba?lanır, her gün 1-2 dakika artırılır. Daha aktif, sağlıklı bir ki?i ise 20 dakika ile ba?layabilir. Her iki durumda da süre yava? yava? 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ula?tıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat yürüyü? yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık artt???nda yeniden süre bir saate kadar çıkarılır. Yürüyü? açık havada, parkta olabileceği gibi, kapalı mekanda veya yürüme bandında da yapılabilir.

YÜRÜRKEN VEYA EGZERS?Z YAPARKEN NABZIMIZ NE KADAR ATMALIDIR?

Orta düzeyde bir egzersiz için kalp hızımız maksimum kalp hızının yüzde 60-80’ine ula?malıdır. Daha düşük kalp hızı ile çalışmanın kalp-damar sistemine yarar? sınırlıdır. Daha yüksek kalp hızı ise kalbi yorar.

Maksimum kalp hızı ya??n 220’den çıkarılması ile hesaplanır (220-ya?). Bulunan sayı 0,6 ile çarpılarak egzersiz sırasında ula??lması gereken en düşük kalp hız?, 0,8 ile çarpılarak en yüksek kalp hızı bulunur. Örneğin 50 ya??nda bir ki?inin maksimum kalp hızı 170, egzersiz sırasında olması gereken ise 102-136 aras?dır. Egzersiz sırasında kalp hızı sayılarak kontrol edilmelidir.

ALI?VER?? SIRASINDA YÜRÜMEK DE HAREKET SAYILMAZ MI?

Alışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyü? tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yarar? sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol açmaması açısından spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle sağlanmamaktadır.

GÜN ?Ç?NDE ??YER?NDE MERD?VEN ?N?P ÇIKMAK YARARLI MI? (Kaç basamak çıkmalı?, kaç defa?)

Gün içinde i?yerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle her saat ba?? kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır. Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çıkarak sağlanabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30 dakika yürümek kadar yarar sağlar.

Ancak bu egzersizin i? kıyafetleri ve özellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.

EVDE J?MNAST?K, AEROB?K YAPMAK YETMEZ M?? KAÇ DAK?KA YAPARSAK FAYDASINI GÖRÜRÜZ?

Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Böylece fazla zaman kayb? olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa ki?i egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru yapıld???ndan emin olmaktır. Bu nedenle ba?lang?çta hareketlerin doğru öğrenilmesi için bir e?itmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlayabilir.

YÜZME HAFTADA KAÇ KEZ, NE KADAR SÜREYLE YAPILMALI, HANG? ST?LDE YÜZEL?M? GÜNDE 8-10 SAAT OTURUP OF?S ??? YAPAN B?R?, HAFTADA 3 GÜN B?RER SAAT YÜZSE, BUNCA HAREKETS?ZL??E RA?MEN FAYDA GÖRÜR MÜ?

Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her ya?ta yapılabilir, dayanıklıl??? artırır. Kalp ve akci?er kapasitesi açısından çok yararlı olduğunu söyleyebiliriz. Bir diğer yarar? ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bile?i gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir.

Tüm stillerin yarar? vardır, ancak bel a?r?sı olanlarda serbest stil ve sırt üstü yüzme önerilir. Kurba?alama stili özellikle ba? su d???nda olduğunda bel ve boyun a?r?sını artırabilir. Devamlı oturarak çalışanlarda yüzme yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de yapılmalıdır. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek ba??na yeterli değildir. A??rlık ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri daha etkilidir. Yüzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün yapılmalıdır. Toplam yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.

Pilates ÇOK YAYGINLA?IYOR. ANCAK BU BA?KA ORTOPED?K SORUNLARA NEDEN OLMUYOR MU? HERKES YAPMALI MI? SÜRES? NE KADAR OLMALI, Pilates GERÇEKTEN NASIL YAPILIRSA YARARLIDIR?

Son yıllarda popüler olan pilates germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini kombine ederek tüm vücudu çal??tırır. Sert hareketler içermez. Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekli?i artırır. Bedenin farkındal???nı ve zihinsel konsantrasyonu artırır. Ancak çok farklı komponentleri vardır, uzun süredir egzersiz yapmayanlarda ba?lang?ç için uygun olmayabilir. Hamilelerde daha önce pilates yapmam??lar ise önermiyoruz. Bel ve boyun a?r?sı olanlar doktor kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir e?itmen e?li?inde yapmalıdır. Konsantrasyon güçlü?ü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu olanlarda ise kişiye özel program yapılması gerekmektedir.

HANG? YA?LARDA HANG? SPORLARI YAPMAMIZ UYGUN?

Özellikle çocuklarda ve ya?lılarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir. Çocuklarda obesite-?i?manlık giderek yaygınla?an bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Bilgisayar ba??nda uzun süre geçiren çocuklarda aktivite düzeyi dü?üyor. Oysa bu ya?larda aktif olmak ileri ya?larda da aktif olmayı ve birçok hastalıktan korunmamızı sa?lıyor. Bu ya?larda yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, ko?ma, futbol gibi aktiviteler ile bu gerçekle?tirilebilir. Çocuklarda a??rlık çalışması yapılmamalı?, kendi vücut a??rl??? ile yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmaları önlemek olmalıdır. 7-10 ya? arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola ba?lanabilir. 10 ya? üzeri ise organize takım sporları için uygundur. Eri?kinlerde egzersiz seçiminde en önemli nokta e?lik eden hastalıkların varl???dır. Eklem sorunları, böbrek, kalp, akci?er hastalıkları, ?eker hastalığı ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 ya? üzeri ki?ilerde kuvvetlendirme, esnekli?i, dayanıklıl??? ve dengeyi arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne e?ilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. ?leri ya?larda genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.

DO?UMDAN SONRA FORMU KORUMAK, VÜCUDU SAKATLAMADAN SA?LIKLI OLMAK ?Ç?N NELER YAPILMALI?

Gebelik sırasında egzersiz yapan ve normal yolla do?um yapan kadınlar birkaç gün içinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yürüyü?lere ve germe egzersizlerine ba?layabilir. Do?umdan bir hafta sonra haftada 3 kez 30 dakikalık yürüyü? yapılabilir. Kuvvetlendikçe süre artırılabilir. Sezaryen ile do?um yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek uygundur. Bu süre içinde hafif yürüyü?ler yapmak olu?abilecek t?bbi sorunları önlemek açısından gereklidir. Gebelik sırasında eklemlerde ve ba?larda oluşan gev?emelerin 3-5 ay sürdü?ü unutulmamalı?, egzersiz programı yapılırken bu konu dikkate alınmalıdır. Daha çok kas tonusunu artıracak egzersizler ve germe egzersizleri yapılmalıdır.

18.03.2009
Kategoriler: Diyet
Etiketler: