Çelik gibi karın kasları olan bir kadın görmek; açlıktan öldüren diyetleri kamufle etmeyi ve i? yasalarını ihlal edecek derecede zaman alan bir egzersiz programını aklınıza getirebilir. Fakat Men’s Health editörlerinin (suç ve şişmanlıkla mücadelede ortaklarımız) çıkard??? Abs Diet for Women adlı yepyeni kitaba göre; Shakira’nınki gibi baklava dilimli karın kaslarına sahip olmak için sancılar çekmeniz veya Photoshop programını bilmeniz gerekmez. Kitaba şöyle bir bakt???mızda, bu kitabın metabolizmanızı güçlendirmek için 1 haftalık yemek programı ve karın merkezli egzersizler içerdi?ini görüyoruz.

Göbek düzle?tirme operasyonu ba?lasın!

Ne olur, yiyin!
Tartının gösterdi?i rakamın dü?mesini istiyorsanız, yemeniz ve daha fazla olmak ko?uluyla egzersiz yapmanız gerekir. Her gün kullandığınız kalorinin %10 ilâ 30’u, yediklerinizi sindirirken yakılır. Bu çok ho?! Çünkü yeme arzumuzu kar??larken, aslında kalorilerimizi yakıyoruz. Ancak tüm gıdalar, aynı şekilde yaratılmam??tır. Vücudunuz proteini sindirmek için (tüketilen 100 birimden yaklaşık 25’i yakılır) ya? ve karbonhidratları sindirmek için yakt???ndan (tüketilen 100 birimden yaklaşık 10-15’i yakılır) daha fazla kalori kullanır.

Abs Diet bu yüzden zayıf, sağlıklı protein ilavesi üzerine yoğunla?maktadır. Her ?eyden makul bir şekilde yiyin; böylece daha fazla kalori yakarsınız. Protein, aynı zamanda kasları oluşturan besin maddesidir ve ne kadar çok kasınız olursa, metabolizmanız da o kadar güçlü olur ve gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo alıp verirken, kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar oluşur. Bu yırtıkları onarmak için vücudunuz, hasar? değerlendirmek ve kası onarmak amacıyla yeni proteinlere ihtiyaç duyar. Protein, yeni kas lifleri oluşturarak, orijinal hücre yapınızı güçlendirir.

Beslenme dünyasının bu harika çocu?u, sizin daha hızlı şekilde, daha tok hissetmenizi de sağlar. European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada denekler dört çeşit kar???mdan (%60 protein, %60 karbonhidrat, %60 ya? veya her üçünden e?it miktarda içeren bir kar???m) birini içtiler. Sonra kendilerine ö?le yeme?i sunuldu. En az yemek yiyen grup, yüksek proteinli veya kar???k besin maddeli kar???mı seçenler oldu. Her iki kar???m da aynı miktarda kalori içeriyordu, fakat protein katılımcıların daha tok hissetmesini ve daha az yemesini sağlad?.

?yi haberler bununla da bitmiyor. Zayıf proteinler üzerine odaklanan bir yeme planın?n takip edilmesi, öncelikle vücudunuzun orta bölümündeki kilo kaybını hızlandıracaktır. Danimarka’da yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 65 dene?i %12 protein diyeti, %25 protein diyeti veya diyet içermeyen bir programa tabi tuttular. ?lk iki grupta yaklaşık %30 düzeyinde olan kalori yüzdesinin, ya?dan kaynakland??? görüldü. Düşük proteinli diyeti uygulayanlar ortalama 4 kilodan daha fazla kilo kaybederken; yüksek proteinli diyeti uygulayanlar ise ortalama 7 kilo kaybetti ve düşük protein grubundan daha az kalori ald?. Daha ?a??rtıcı olan istatistik ise ne kadar kilo verdikleri değil, hangi bölgeden kilo verdikleriydi. Yüksek proteinli diyet yapanlar, karın bölgesinde iki kat daha fazla ya? yakt?.

Muhtemelen bu diyete ba?lamak için sabırsızlanıyorsunuz. Plan basit: A?a??daki 6 ilkeye ba?lı kalın ve burada anlatılan Abs Diet egzersizini takip edin. 2 haftada veya daha kısa sürede 4 kiloya kadar ya? –öncelikle göbek bölgesinden– ya? yakabilirsiniz.

1 Günlük öğünlerinizi 6’ya bölün
Anahtar sözcük: Enerjiyi dengeleyin. Yani ne kadar kalori aldığınızla, ne kadar kalori yakt???nızı kıyaslayın. Georgia State Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; saatlik 300-500 kalori alımını ya da verimini dengelerseniz; kilo kaybetmeniz kolayla??r ve kaslarınız daha fazla çal???r. Günde sadece 3 ö?ün yemek yerseniz, enerji da??lımını sağlıklı olarak dengelememi? olursunuz. Ö?ün aralarında kalori yakımı, kalori alımından daha fazla; ö?ün sırasında ise bu durum tam tersi haldedir. Bu sebeple öğünleri büyük tutmaktan ziyade; porsiyonlarınızı küçültün ve her 2-3 saatte, bir ?eyler yiyin. Böylece hem kendinizi tatmin edebilir, hem de diyetinizi düzenli bir şekilde sürdürebilirsiniz.

2 A?a??daki 12 güç kayna??nı programınızda es geçmeyin
Bu 12 güç kayna??; proteinli ve lif özlü besinler ile ya? oluşumunu engelleyen gıdalar içermekle beraber; o kadar etkilidir ki düzenli olarak alındıklarında, daha sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanızı destekler. Zorunda olmamakla birlikte, bütün ö?ün ve ara ö?ün yemeklerinizde bu 12 güç kayna??nı esas tutarsanız, vücudunuzdaki de?i?im süreci hızlanır.

?u basit püf noktalarına dikkat edin:
• Ana öğünlerinizde bu yap? ta?larından 2 ya da 3 tanesinin ya da en azından 1 tanesinin her ara ö?ününüzde bulunmasına özen gösterin.
• Protein, karbonhidrat ve ya? gibi yap? ta?larından yeterli miktarda edinmek için ö?ününüzü mineraller açısından çeşitlendirin.
• Her ara ö?ününüzün özellikle protein destekli olmasına özen gösterin.

Badem ve kabuklu yemi?ler
Kas oluşumunu destekleyip, açlık hissini yat??tırır. Obezite, kalp hastalıkları, kas kayb?, kırışıklık oluşumunu, kanser ve yüksek kan basıncını engellemeye yardımcı olur.

Baklagiller
Kas oluşumu ile ya? yakımını sağlamanın yanı sıra sindirim sistemini düzene sokar. obezite, bağırsak kanseri, kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncına karşı sava??r.

Ispanak ve diğer yeşil sebzeler
Ya?lanmayı geciktirecek molekülleri harekete geçirir. Kanser, kalp hastalıkları, obezite ve kemik erimesine karşı etkili bir silahtır.

Süt ürünleri
Güçlü kemik oluşumunu sağlar ve kilo kaybını hızlandırır. Kemik erimesi, obezite, kanser ve yüksek kan basıncı riskini azaltır.

Yulaflı besinler
Enerji verir, kolesterolü dü?ürür ve kan ?ekeri de?erlerinin normal bir seviyede tutulmasını sağlar. Kalp hastalıkları, obezite, bağırsak kanseri ve ?eker hastalıklarını engellemede etkilidir.

Yumurta
Kas oluşumunu sağlayıp, ya? oluşumunu engeller. Obeziteye karşı sava??r.

Hindi ve diğer beyaz etler
Kas miktarını artırır ve ba????klık sistemini güçlendirir. Obezite ve çeşitli hastalıklara karşı sava??r.

F?stık ezmesi
Testosteron ve kas miktarında ciddi bir art?? sağlar. Ya? yakımını hızlandırır. Obezite, kas kayb?, kırışıklık oluşumu ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu engellemeye yardımcı olur.

Zeytinya??
Kolesterolün düşük bir seviyede tutulmasını ve ba????klık sisteminin güçlenmesini sağlar. Obezite, kanser, kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncı riskini azaltır.

Bu?day ekmeği ve mısır gevre?i
Vücudun ya? depolamasını engeller. Kalp hastalıkları, kanser, obezite ve yüksek kan basıncı gibi problemlere karşı etkilidir.

Ekstra-protein tozu
Hızlı kas oluşumunu ile ya? yakımını sağlar. A??r? şişmanl??? önler.

Çilek ve bö?ürtlenler
Kalbi korur, görme duyusunu geli?tirir, vücut denge ve koordinasyonunu sağlar. Haf?zayı güçlendirir ve açlık duygusunu geçi?tirir. Kalp hastalıkları, kanser ve obeziteye karşı etkilidir.

3. Düzenli aralıklarla smoothie için
Smoothie’nin –süt, ya?sız yo?urt, protein tozu, buz ve diğer güç kayna?? besinlerin kar???m?- iyi bir ö?ün destekleyicisi ve etkili bir ara ö?ün olarak i?levi vardır. Hazırlaması çok kısa bir zaman almakla birlikte; içerdi?i küçük ve sulu meyveler, tatlandırılm?? whey protein (peynir suyu tozu) veya f?stık ezmesi ?eker ihtiyacınızı giderirken, hafif gıdalar olmaları nedeniyle midenizde fazla yer kaplamazlar. ?lk i? olarak elinize bir mikser alın ve 250 gramlık meyve parçacıklarını kar??tırın. Kahvaltıda veya egzersiz öncesi ya da sonrasında smoothie içebilirsiniz.

4. Kalori hesaplamayı bırakın
12 güç kayna?? ve bunlara e? de?erdeki besinleri tüketerek, aldığınız kaloriler bir anlamda kendili?inden sayılacaktır. Bu besinler, sağlıklı ve tatmin edici oldukları gibi aynı zamanda enerji vericilerdir ki bu en çok geceleri d??ar?dayken işinize yarar. Ayrıca, ekmek ya da f?stık ezmesi gibi kalorisi fazla olan yiyecekler üzerinde biraz limitli davranmak, akıllıca olacaktır. Diğer bir püf nokta ise kendinizi her yemek grubundan 1-2 porsiyon alarak sınırlandırmanız ve 1 ö?ün boyutunuzu toplamda 1 tabak çap? olarak belirlemenizdir.

5. Ne içip içmemeniz gerektiğini öğrenin
Alkolün sizi tehlikeye sokabileceği tonlarca yol mevcut. Alkol, sizi tok hissettirmeyeceği gibi açlık hissinizi de gidermez. Vücutta ya? yakımını sağlayan ve kas oluşumunu tetikleyen hormonların üretimini engelleyen alkol tüketimi, %36 oranında daha az kalori yakmanıza neden olarak, aldığınız besinlerdeki ya?ların vücudunuzda daha fazla depolanmasına yol açar. Eğer alkolden vazgeçemem diyorsanız, kendinizi haftalık 2-3 içkiyle sınırlandırın. Su, her ne kadar Miller kadar heyecan verici olmasa da günde en az 8 bardak su içmenin birçok yarar? vardır. Mesela su, tatmin olmanızı sağlar çünkü çoğu zaman açlık diye nitelendirdi?imiz hisler, aslında susuzlu?umuzdan kaynaklanır. Su ayrıca vücudumuzdaki d??kılardan kurtulmamıza yardımcı olurken; yararlı mineralleri kaslara ula?tırarak, metabolizmanızın i?ler bir şekilde çalışmasını sağlar. Çok su içme taraftar? değilseniz; ya?sız süt, yeşil çay ya da soda da işe yarar.

6. Haftanın sadece 1 ö?ünü için bu 5 püf noktayı unutun
Eşinizi aldatmanızı ya da vergi kaç?rmanızı asla savunmuyoruz, ama bu sefer haftalık rejim programınızın sadece 1 ö?ününü ekmenizi destekliyoruz. Bütün kalori hesaplarını bir yana bırakın ve kendinize yarım bir pizza ?smarlayın ya da bir Kit kat veya canınızın çekti?i bir ?eyin tadını çıkararak yiyin; tekrar programınıza dönmek üzere, bir süre oburlu?un tadını çıkarın.

26.12.2008
Kategoriler: Diyet
Etiketler: