Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi’nden Beslenme-Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ve Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Ça?atay, Ramazan’da sağlıklı beslenmek için kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu. Ramazan’?n  bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, “Özenle hazırlanm?? ramazan sofralarına oturdu?umuzda yeme?e hangi yiyecekten ba?layaca??mıza karar veremeyiz. ?ftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatl?… Ve sonunda midede a??rlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız ‘reflü’ gibi sorunlarla karşı kar??ya kalır?z. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınm??, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayat?mıza devam edebiliriz” diye konu?tu.

Oruç tutarken de 5 ö?ün yiyin
Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara ö?ün olmak ko?uluyla 2.5 – 3 saat arayla 6 ö?ün beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, “Ramazan ayında ise ö?ün sayısını neredeyse ikiye dü?mektedir. ?ftarda sofraya oturup bir anda yedi?imiz  yemekleri öğünlere da??tmalı?, çorba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat bo?luklar bırakmalıyız. Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda ö?ün sayısı be?i bulmakta. Uzun süreli açlık nedeniyle yava?layan metabolizmamızın çalışmasını sağlamaktayız. Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı de?i?memekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir” dedi.

Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Ça?atay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur i?i tatlıların yüksek kalorili olduğuna dikkat çekerek  sözlerini şöyle sürdürdü: ”Sütlü tatlılar, dondurma ve meyveler en düşük kalorili ve sağlıklı tatlılardır. Tüm bunların yanında asıl önemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tüketti?inizdir. Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli ve mutlaka porsiyonlara özen gösterilmelidir. Hamur tatlıları, sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gösteriyor.” Ça?atay, en uygun tatlı örneğini verdi: “1 dilim ananas, 8 adet vi?ne, 5-6 adet kara üzüm, 1 top limonlu dondurma. Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın kar??lanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir.”

Bir prosiyon için tatlı kalorielri
Baklava :  350 kal.
Künefe:  430 kal.
Revani:  220 kal.
Sütlaç:  180 kal.
Kazandibi: 130 kal.
Güllaç : 230 kal.
Meyve taba??: 100 kal.

Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazan’da oruç tutmaya ba?lı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak  zayıflama olaca??nı belirten  Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Ça?atay, “Lif içeri?i yani posa içeri?i tüksek olan besinler tercih edilmelidir. Özellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin. Bol lif alımı kan ?ekerinizin ani yükselmesini engelleyecektir ve daha çabuk tokluk hissi ya?amanızı sağlayacaktır. Özellikle meyveler iftardan gece uyuyaca??nız vakte kadar ara ö?ün ?eklinde azar azar tüketilebilir ve hem mide hareketlerini düzenlemi? hemde günlük mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlam?? olursunuz. Özellikle ananas, vi?ne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan içeri?iyle vücudunuzda oluşan zararlı bile?iklerle sava??lmasına yardım edecektir. “

Sağlıklı oruç için 8 pratik uygulama

* Orucunuzu 2-3 adet hurma  ve yarım su barda?? su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
* Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin.
* Mutlaka sahura kalkın. Ramazan’?n ikinci haftasından sonra yava?layacak olan metabolizmanızı ö?ün atlayarak daha da yava?latmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi dü?ünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanm?? kahvaltınızı yapın.
* Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 ö?üne yayın.
* Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlat?p, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.
* Günlük su ihtiyacınızı ö?ün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin.
* Künefe, revani, tulumba tatlıs?, kemalpa?a yerine sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgö?sü- veya meyve tatlılarını tercih edin.
* Lokmalarını yutmayınız, yava? yava? tadına vararak yemek yiyiniz.

Ramazan’da beslenme

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi  bir sağlık sorunu olmayan yeti?kinler için sağlıklı sahur, iftar ve ara ö?ün mönüsü hazırlad?.

?FTAR
2-3 adet hurma
1 su barda?? su ile orucunuzu açınız
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase ?spanak çorba (posa alımı ve sindirimi kolayla?tırmak açısından önemli )
1 ince dilim tam bu?day ekmeği
Bol ye?illikli az ya?lı salata ( 1 tatlı ka???? zeytinya?? ile ) ( limon – balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )
Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
2 köfte büyüklü?ünde ?zgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et
Bol ye?illikli az ya?lı salata ( 1 tatlı ka???? zeytinya?? ile ) ( limon – sirke eklenebilir )
1 kase yo?urt veya 1 su barda?? ayran veya 1 kase cacık
6 yemek ka???? zeytinya?lı sebze yeme?i
1 ince dilim tam bu?day ekmeği veya 1/8 dilim pide

?ftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top bö?ürtlenli / çilekli dondurma ile sütlü tatl?
( kazandibi / sütlaç / tavuk gö?sü gibi )
( tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki çay?

Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);
1 su barda?? süt + 5-6 adet fındık / badem veya 1 tam ceviz içi

SAHUR – 1
1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanm?? peynirli menemen veya peynirli omlet
2-3 ince dilim tam bu?day ekmeği
1 karper büyüklü?ünde beyaz peynir
Domates – salatalık – ye?illik sö?ü? (ya?sız )
1 porsiyon meyve ( 1 orta boy ?eftali tercih edilebilir )
1 su barda?? süt

Sahuru erken kahvaltı gibi dü?ünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan ?ekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeri?i yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız.

05.09.2008
Kategoriler: Diyet
Etiketler: iftar menüsü, sahur menüsü