Hepimiz kilo vermek ve vücudumuzu şekillendirmek için hayat?mızda çok büyük değişiklikler yapmamız gerektiğine inanırlar. Günlük kalori alım miktarınızı 1000 kaloriye kadar dü?ürmeye çalışmak veya aç kalmak; metabolizmamızı yava?latacak ve de vücudumuz besinleri ya? olarak depolamaya ve de kilo yapmaya sebep olacaktır.

Yapılması gereken metabolizmayı hızlandırmak ve böylece de gün boyu ve hatta uyurken daha fazla kalori yakmaktır. Eğer bu 7 ipucunu takip ederseniz, metabolizmanızı hızlandırabilir ve de büyük beden elbise almaktan kurtulabilirsiniz.

Günlük almanız gereken kalori miktarını belirleyin

Sistemi çok fazla besin ile yüklememeniz gerekir. Günlük almanız gereken kalori miktarınızı belirleyin. Kalori miktarını belirlemek için; ya?, cinsiyet, boy, kilo, ya?sız vücut kitlesi ve aktivite seviyesi gibi parametreler dikkate alınır.

Metabolizma Hızı (BMR)

BMR: Erkek = 66 + (13,7 X kilo – kg) + (5 X boy – cm) – (6,8 X ya?)

BMR: Kadın = 655 + (9,6 X kilo – kg) + (1,8 X boy – cm) – (4,7 X ya?)

Aktivite katsayıs?:

Sedenter = BMR X 1,2(egzersiz yapmıyor, sadece i?)
Biraz Aktif = BMR X 1.375 (1 ile 3 gün arasında hafif egzersizler)
Orta Aktif = BMR X 1.55 (haftada 3 ile 5 gün arasında spor)
Çok Aktif = BMR X 1.725(haftada 6 ile 7 gün ?iddetli spor aktiviteleri)
A??r? Aktif = BMR X 1,9 (çok ?iddetli spor, maraton, antrenman)

ÖRNEK:

BMR = 1339 KALOR? / GÜN
AKT?V?TE KATSAYISI: ORTA AKT?F (1,55)
GÜNLÜK KALOR? ALIMI = 1.55 X 1339 = 2075 KALOR? / GÜN

DAHA HIZLI B?R METABOL?ZMA ?Ç?N 7 ?PUCU

Ö?ünlerinizi parçalara ayırın

Metabolizmayı hızlandırmak için günlük öğünlerimizi küçük paçalar halinde 5 ve 6 küçük parçalara ayırın.3 veya 4 saatte bir 200–400 kalori tüketin. Vücudumuz besinleri sindirmek için daha fazla enerji harcayacak ve metabolizma hızlanacaktır.

Hareket edin

Haftanın 4 ve daha fazla günü 30 ila 60 dakika fiziksel aktivite yapın (yürüyü?, ko?u, bisiklete binmek, ip atlamak). Sabahları güne Pilates yaparak ba?layabilirsiniz.

Fitness yapın

Kaslar bizim en iyi dostlarımızdır. Dinlenik metabolik hızımız gün içinde harcamamız gereken kalori miktarının %60 ile %70’ini oluşturur ve de kas kitlemizle doğrudan ili?kilidir. Kaslar vücudumuzda ya?lardan daha fazla kalori harcarlar. Ne kadar kas o kadar çok kalori harcarsınız hem de uyurken.

Uyuyun

Uykusuzluk insanı acıktırır ve de metabolizmayı etkiler. Uykusuzluk kortizol hormonunun salg?lanmasını etkiler. Bu hormonda i?tahtan sorumludur. Her gece 8 saat uyumaya özen gösterin.

Ya?sız protein ve karbonhidrat tüketin

Ya?sız et, balık tüketin ve tahıl, bakliyat, sebze ve meyve tüketin. Bunlar size enerji verecektir ve daha fazla hareket etmenizi sağlayacaktır.

Su tüketin

Bol bol su tüketin. Metabolizmanın enerji kaynaklarında suyun önemi çok büyüktür. Günde 8–10 bardak su için e?er spor yapıyorsanız daha fazla su tüketmeniz gereklidir.

27.04.2009
Kategoriler: Sağlık
Etiketler: metabolizma